アスリートのための糖質制限戦略｜持久力と瞬発力を最大化する方法

スポーツアスリートにとって、エネルギー供給の管理はパフォーマンスの向上に直結する重要な要素です。従来、競技スポーツでは「糖質＝主要なエネルギー源」として位置づけられ、特に持久力系の競技では、運動前後の糖質補給が不可欠と考えられてきました。

しかし、近年では「糖質制限と脂質代謝の最適化」がスポーツパフォーマンス向上に寄与する可能性が注目されています。特に、持久力系のアスリートや減量を目的とする競技者にとって、糖質制限を適切に活用することで、持続的なエネルギー供給と体脂肪の効率的な利用が可能になると考えられています。

本記事では、アスリートが糖質制限をどのように活用すべきか？ について、以下のポイントを解説します。

• 糖質制限がアスリートのパフォーマンスに与える影響
• 持久系スポーツと瞬発系スポーツにおける糖質制限の適応戦略
• 糖代謝から脂質代謝への適応（ケトアダプテーション）
• 運動前後のエネルギー補給の最適化
• 糖質制限中の食事戦略とサプリメントの活用法

糖質制限を正しく理解し、競技の種類やトレーニングの強度に応じた適切な戦略を実践することで、パフォーマンスを最大限に高め、持続可能なエネルギー供給を実現する方法を探っていきます。

糖質制限とアスリートのエネルギー代謝

アスリートのパフォーマンスを支えるエネルギー供給は、糖質と脂質のバランスによって決まります。一般的に、短時間で高強度の運動（スプリント・ウェイトリフティングなど）では糖質が主要なエネルギー源となり、持久系の運動（マラソン・サイクリングなど）では脂質の利用が増える傾向があります。

糖質制限を実施すると、体は糖質の代わりに脂質をエネルギー源として利用するようになります。この「脂質代謝への適応（ケトアダプテーション）」が進むことで、長時間の持久力が向上する可能性があると考えられています。

1. 糖質 vs 脂質：アスリートの主要エネルギー源

アスリートが運動中に消費するエネルギーは、大きく分けて 糖質（グリコーゲン） と 脂質（遊離脂肪酸） から供給されます。

糖質制限を実施すると、体内のグリコーゲン量が減少し、代わりに脂質をエネルギーとして利用する割合が増えます。この変化が 持久力系アスリートにとってメリットとなる可能性 があります。

2. ケトアダプテーション（脂質代謝への適応）とは？

糖質制限を開始してから数週間の間は、体が糖質から脂質へのエネルギー利用に切り替わる過程で、一時的にパフォーマンスが低下することがあります。これを「ケトアダプテーション（脂質代謝への適応）」と呼びます。

ケトアダプテーションの主な流れ

1. 糖質制限開始直後（1〜2週間）
   • 体内のグリコーゲンが減少し、エネルギー不足を感じる
   • 筋力や持久力の一時的な低下が起こる
2. 3〜6週間後
   • 肝臓でケトン体（脂肪を分解して生成されるエネルギー源）が作られ始める
   • 筋肉や脳がケトン体をエネルギーとして利用するようになる
3. 6週間以降
   • 脂質代謝が最適化され、持久力が向上する
   • 長時間の運動時にも安定したエネルギー供給が可能になる

ケトアダプテーションが完了すると、持久系アスリートは長時間安定したパフォーマンスを維持できる ようになると考えられています。

3. 持久系スポーツと瞬発系スポーツでの違い

糖質制限の影響は、競技の種類によって異なります。

① 持久系スポーツ（マラソン・トライアスロン・サイクリングなど）

• メリット
  • 長時間の運動時に、体脂肪を効率的にエネルギー源として利用できる
  • 血糖値の安定により、エネルギー切れ（ハンガーノック）のリスクを軽減
  • インスリン感受性の向上により、エネルギー供給が安定
• デメリット
  • ケトアダプテーション期間中は、一時的にパフォーマンスが低下する
  • 最高速度やラストスパート時の爆発的なエネルギー供給が難しくなる

➡ 解決策：ターゲティッドケトジェニックダイエット（TKD）を活用し、レース前や運動前に適量の糖質を摂取することで、スパート時のエネルギー供給をサポートする。

② 瞬発系スポーツ（短距離走・ウェイトリフティング・球技など）

• メリット
  • 体脂肪が減少し、筋肉の定義（カット）が明確になる
  • インスリン感受性が向上し、筋肉のエネルギー供給がスムーズになる
• デメリット
  • 短時間の爆発的な動き（スプリント・ジャンプ・重量挙げなど）では、糖質が主要なエネルギー源となるため、パフォーマンス低下の可能性がある
  • グリコーゲンが枯渇すると、筋力や瞬発力が低下する

➡ 解決策：サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）を活用し、週の一部で糖質を補給することで、筋グリコーゲンを回復させる。

まとめ

糖質制限がアスリートのエネルギー代謝に与える影響は、競技の種類や個人の適応能力によって異なります。

• 持久系スポーツでは、脂質代謝を活用することで、長時間のエネルギー供給が安定する可能性がある
• 瞬発系スポーツでは、グリコーゲンの利用が不可欠なため、糖質を適切に補給する戦略が重要
• ケトアダプテーション（脂質代謝への適応）が完了するまでに時間がかかるため、短期間での導入は慎重に行う必要がある

糖質制限のパフォーマンスへの影響

糖質制限がアスリートのパフォーマンスにどのような影響を与えるかは、競技の種類や運動強度、個人の適応能力によって異なります。一般的に、持久系スポーツではプラスの影響が期待される一方、瞬発系スポーツではパフォーマンス低下のリスクがあると考えられています。

ここでは、糖質制限のメリット・デメリットを詳しく解説し、どのようにすれば競技パフォーマンスを最適化できるのかを考えます。

1. 糖質制限のメリット

① 持久力の向上

糖質制限を続けると、体が糖質の代わりに**脂肪を主要なエネルギー源として利用する能力（脂質代謝の向上）**が高まります。これは、持久系アスリートにとって特に有利な適応です。

• 体脂肪は無尽蔵にエネルギー源として利用できるため、長時間の運動でもエネルギー切れ（ハンガーノック）を起こしにくい
• グリコーゲンの枯渇によるパフォーマンス低下のリスクが軽減される
• 血糖値の変動が少なく、エネルギー供給が安定する

→ マラソンやトライアスロンなど、長時間の有酸素運動に適した戦略

② インスリン感受性の改善

糖質制限を行うことで、インスリンの働きが最適化され、エネルギー供給の効率が向上します。

• 運動後の筋グリコーゲンの補充効率が向上し、回復が早くなる
• 血糖値の急上昇・急下降が減少し、安定したエネルギー供給が可能
• 余分な糖質の摂取を抑えることで、脂肪蓄積のリスクが低下

③ 体脂肪燃焼の促進

糖質制限中は、体が脂肪をエネルギー源として優先的に使用するようになるため、除脂肪体重（筋肉量）を維持しながら体脂肪を削減することが可能です。

• 体重をコントロールしやすくなり、階級制競技（ボクシング・レスリング）や持久系スポーツで有利
• 体脂肪率の低下により、運動効率が向上し、スタミナが持続しやすくなる

2. 糖質制限のデメリット

① 瞬発力の低下の可能性

短時間の高強度運動（スプリント・ウェイトリフティングなど）では、瞬発的なエネルギー供給が必要であり、グリコーゲンの利用が不可欠です。

• 糖質制限により筋グリコーゲンの量が減少すると、最大出力（パワー）が低下する可能性がある
• スピード系・パワー系競技では、グリコーゲンの回復が不十分だとパフォーマンスが落ちる
• 筋力を維持するためには、ターゲティッドケトジェニックダイエット（TKD）を活用し、運動前に適量の糖質を補給するのが有効

② 高強度トレーニング時のパフォーマンス低下

高強度のウェイトトレーニングやインターバルトレーニング（HIIT）では、糖質が主要なエネルギー源となるため、糖質制限の影響を受けやすい。

• グリコーゲンが不足すると、最大筋力や持久力が低下する可能性がある
• 筋肥大を目的とするトレーニングでは、インスリンの作用を活用するために適度な糖質摂取が有効

➡ 解決策：サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）を採用し、週に1〜2回、糖質を補給する日を設けることで、グリコーゲンの回復をサポートする。

3. 競技別の適応戦略

競技によって、糖質制限の適応度が異なります。以下の表で、競技ごとの糖質制限の適応度と推奨戦略をまとめます。

このように、競技の特性に合わせて糖質制限の戦略を変えることで、持久力と瞬発力のバランスを最適化することが可能になります。

まとめ

糖質制限のパフォーマンスへの影響は、メリットとデメリットを理解し、競技の特性に応じた戦略を取ることが重要です。

• 持久系スポーツでは、糖質制限がエネルギー供給の安定化や持続的なスタミナ向上につながる
• 瞬発力を必要とする競技では、グリコーゲンの枯渇を防ぐために、ターゲティッドやサイクリックの糖質補給が必要
• 適応期間（ケトアダプテーション）を考慮し、最低でも4〜6週間の導入期間を設けることで、脂質代謝の向上を最大限に活かせる

糖質制限の種類とアスリート向け戦略

糖質制限にはいくつかのアプローチがあり、アスリートが最適なパフォーマンスを維持するためには、競技の種類やトレーニングの強度に応じた糖質制限の方法を選択することが重要です。

ここでは、代表的な糖質制限の種類と、それぞれの特徴、アスリート向けの活用方法について詳しく解説します。

1. 標準的なケトジェニックダイエット（SKD）

概要

• 1日の糖質摂取量を50g以下に抑え、脂質を主なエネルギー源とする食事法
• 体内のグリコーゲン量を低く維持し、脂肪を効率よくエネルギーとして利用する状態（ケトーシス） を目指す
• 高脂質・適量のタンパク質・低糖質のバランスを維持

適応するアスリート

✅ 持久系スポーツ（マラソン、トライアスロン、サイクリング）
✅ 階級制競技の減量期（総合格闘技、ボクシング）

メリット

• 長時間の持久力が向上し、エネルギーの安定供給が可能
• インスリン感受性が向上し、エネルギーの効率的な利用が可能
• 体脂肪が燃焼しやすく、無駄な体重の増加を防ぐ

デメリット

• 短距離走やウェイトリフティングなどの瞬発系競技には不向き
• グリコーゲンが枯渇しやすく、高強度のトレーニングには適応が必要
• 適応期間（ケトアダプテーション）に最低でも4〜6週間必要

✅ おすすめの戦略

• 長距離系の競技で安定した持久力を維持したいアスリートに最適
• トレーニング量が少ない時期（オフシーズンや減量期）に導入すると効果的

2. ターゲティッドケトジェニックダイエット（TKD）

概要

• 基本的にはケトジェニックダイエット（SKD）と同様だが、運動前後に少量の糖質を摂取する方法
• 糖質を完全に排除するのではなく、運動時に必要な分だけ適量を補給することで、パフォーマンスを維持しつつ、脂肪代謝を促進

適応するアスリート

✅ サッカー・バスケットボールなどのチームスポーツ
✅ 筋力・持久力のバランスが求められる競技（格闘技、クロスフィットなど）

メリット

• 瞬発系の動きが多い競技でも糖質を利用しながら、脂質代謝を活用できる
• ケトン体の生成を妨げることなく、必要な場面で糖質を活用できる
• 持久力系とパワー系の競技の両方に適用可能

デメリット

• 糖質の摂取量とタイミングを誤ると、ケトーシスが解除される可能性がある
• 個人のエネルギー代謝に応じて適切な糖質摂取量を調整する必要がある

✅ おすすめの戦略

• トレーニングの30〜60分前に、15〜50g程度の糖質（バナナ、はちみつ、米、サツマイモなど）を摂取
• 高強度トレーニング後に糖質を少量摂取し、筋グリコーゲンの回復を促す

3. サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）

概要

• 週に1〜2日、糖質を多めに摂取する日を設け、それ以外の日は厳格な糖質制限を維持する方法
• 筋グリコーゲンの枯渇を防ぎながら、脂肪代謝の促進も継続できる

適応するアスリート

✅ ウェイトリフティング・短距離走・パワー系競技（ラグビー・アメフトなど）
✅ 筋肥大を目的としたトレーニングを行うボディビルダー

メリット

• グリコーゲンを適度に補充しながら、糖質制限のメリットを活かせる
• 爆発的なパワーを必要とする競技でのパフォーマンス維持が可能
• 筋力・筋量の増加を促しながら、脂肪燃焼もサポートできる

デメリット

• 糖質の摂取タイミングを誤ると、脂肪蓄積につながる可能性がある
• 適切な糖質の量と種類を調整しないと、ケトーシスが解除される

✅ おすすめの戦略

• 週に1〜2回、トレーニングの強度が高い日（筋トレのハードな日）に糖質を多めに摂取（100〜200g）
• 脂質を減らし、糖質中心の食事を摂取し、翌日から通常の糖質制限に戻す

まとめ

糖質制限にはいくつかの種類があり、アスリートの競技特性やトレーニングの目的に応じた戦略を選ぶことが重要です。

運動前後の栄養補給戦略

糖質制限を実践するアスリートにとって、運動前後の適切な栄養補給はパフォーマンス維持とリカバリーの鍵となります。糖質制限の種類や運動強度に応じて、摂取する栄養素のバランスを調整することで、エネルギー供給を最適化し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

ここでは、運動前・運動中・運動後の栄養補給について詳しく解説します。

1. 運動前のエネルギー補給

① エネルギー供給の基本原則

糖質制限中のアスリートは、糖質の代わりに脂質をメインのエネルギー源として活用します。そのため、運動前の食事では、良質な脂質と適量のタンパク質を摂取し、エネルギー供給をスムーズにすることが重要です。

② 運動前に摂取すべき栄養素

• 脂質（エネルギー供給）
  • MCTオイル（中鎖脂肪酸）：素早くエネルギーに変換される
  • アボカド・ナッツ類：持続的なエネルギー供給が可能
  • ココナッツオイル・オリーブオイル：ケトン体の生成をサポート
• タンパク質（筋肉の分解を防ぐ）
  • ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
  • 鶏肉・魚・卵・チーズ
• 電解質（パフォーマンス維持）
  • 塩（ナトリウム）：発汗によるミネラル損失を防ぐ
  • マグネシウム・カリウム：筋肉のけいれん防止

③ 運動前の食事例

• 持久系スポーツの場合（マラソン・トライアスロンなど）
  • MCTオイル入りコーヒー
  • アボカド＋ナッツ＋オリーブオイルのサラダ
  • ゆで卵＋チーズ
• 瞬発系スポーツの場合（ウェイトリフティング・短距離走など）
  • 運動前30〜60分に少量の糖質を補給（バナナ、さつまいも、はちみつ）
  • BCAA・EAA（必須アミノ酸）を摂取し、筋肉の分解を防ぐ

2. 運動中のエネルギー管理

① 長時間運動時のエネルギー供給

長時間のトレーニングや試合では、脂質をメインのエネルギー源としながら、電解質と水分補給をしっかり行うことが重要です。

• ケトアダプテーションが進んでいる場合
  • ほぼ脂質代謝でエネルギーを供給できるため、食事なしでも長時間持続可能
  • 必要に応じてナッツやMCTオイルを摂取
• 高強度運動時（糖質補給が必要な場合）
  • BCAAやEAAを水に溶かして摂取し、筋分解を防ぐ
  • 90分以上の運動では、ナッツやココナッツウォーターを活用

② 水分・電解質補給

糖質制限中は、グリコーゲン量が減ることで体内の水分保持能力が低下しやすく、脱水のリスクが高まります。そのため、ナトリウム・カリウム・マグネシウムを意識的に補給することが必要です。

おすすめの電解質補給ドリンク

• 水1Lに対して、天然塩1〜2g＋レモン汁＋マグネシウムサプリ
• ココナッツウォーター（自然な電解質補給源）
• BCAAやEAAを含むドリンク

3. 運動後のリカバリー戦略

① 筋肉回復のための栄養素

運動後は、筋肉の修復を促進し、エネルギー補給を最適化することが重要です。糖質制限中でも、適切な栄養素を摂取することで筋分解を防ぎ、回復を早めることができます。

• タンパク質（筋修復・合成促進）
  • ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
  • 鶏肉・牛赤身肉・魚（サーモン・マグロ）
• 良質な脂質（エネルギー補給）
  • ナッツ類・オリーブオイル・アボカド
  • オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油）
• 電解質（回復促進）
  • マグネシウム（ナッツ・ダークチョコレート）
  • ナトリウム（天然塩・味噌汁）

② 運動後の食事例

• 持久系スポーツ（エネルギー回復が必要）
  • サーモン＋アボカド＋オリーブオイル
  • ゆで卵＋ナッツ＋野菜スープ
• 筋力トレーニング後（筋肉修復を優先）
  • ホエイプロテイン＋ナッツ
  • 赤身肉＋アスパラガス＋MCTオイル

まとめ

糖質制限中のアスリートにとって、運動前後の栄養戦略はパフォーマンスの維持と回復の鍵となります。

• 運動前は脂質＋タンパク質を中心に摂取し、電解質補給も忘れない
• 高強度トレーニング時は、ターゲティッドケトジェニック（TKD）を活用し、糖質を適量補給する
• 長時間の運動中は、水分・電解質補給をしっかり行い、ケトアダプテーションが進んでいれば脂質エネルギー利用を最適化
• 運動後はタンパク質＋良質な脂質を摂取し、筋肉修復とエネルギー補給を行う

糖質制限中のアスリートにおすすめの食事

糖質制限を実践するアスリートにとって、適切な栄養バランスを維持しながらエネルギーを最大限に活用することが重要です。エネルギー供給を最適化するために、良質な脂質・高タンパク質・適量の糖質（必要に応じて） をバランスよく摂取することが求められます。

このセクションでは、糖質制限中のアスリートに最適な食品選びや、食事例について詳しく解説します。

1. エネルギー供給を最適化する食材

① 良質な脂質（主なエネルギー源）

糖質制限中のアスリートは、脂質を主なエネルギー源として活用します。以下の脂質は、体に負担をかけず、持久力をサポートするものです。

✅ 推奨される脂質

• MCTオイル（中鎖脂肪酸）：素早くエネルギーに変換される
• アボカド・オリーブオイル・ナッツ類：持続的なエネルギー供給
• ギー・バター・ココナッツオイル：安定したケトン体の生成を促進
• オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・くるみ）：抗炎症作用があり、筋疲労を軽減

② 高タンパク質食品（筋肉維持と修復）

糖質制限中のアスリートにとって、筋肉の分解を防ぐために十分なタンパク質を摂取することが必須です。

✅ 推奨されるタンパク質源

• 動物性タンパク質（必須アミノ酸が豊富）
  • 鶏むね肉・牛赤身肉・魚（サーモン・マグロ）
  • 卵・チーズ・ギリシャヨーグルト
• 植物性タンパク質（補助的に活用）
  • ナッツ・チアシード・ヘンプシード
  • 大豆製品（豆腐・納豆）

✅ ポイント

• 持久系アスリートは 体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質 を目安に摂取
• 筋力系アスリートは 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質 を摂取

③ 糖質を摂取するならどのタイミングが最適か？

糖質制限中でも、ターゲティッドケトジェニック（TKD）やサイクリックケトジェニック（CKD）を実践している場合、適量の糖質を摂取することで、パフォーマンス向上が期待できます。

✅ 推奨される糖質源（GI値が低く、血糖値の急上昇を抑えるもの）

• 野菜・根菜類（さつまいも・にんじん・カボチャ）
• 発酵食品（キムチ・ヨーグルト・味噌）
• 果物（適量）（ベリー類・バナナ・柑橘類）
• 全粒穀物（必要に応じて）（玄米・キヌア・オートミール）

✅ 糖質摂取のベストタイミング

• 運動前30〜60分（短時間の高強度運動の場合）
• 運動直後（筋グリコーゲン回復が必要な場合）

2. 競技別のおすすめ食事例

① 持久系アスリート（マラソン・トライアスロン・サイクリング）

持久力を維持するために、脂質をメインにエネルギーを供給し、筋肉修復のためのタンパク質を補う食事が必要です。

✅ 朝食（運動前）

• MCTオイル入りコーヒー
• ゆで卵＋アボカド＋オリーブオイル
• ナッツ＋ギリシャヨーグルト

✅ 運動後のリカバリー食

• サーモン＋アボカド＋オリーブオイルのサラダ
• 鶏むね肉のグリル＋野菜スープ

② 瞬発系アスリート（ウェイトリフティング・短距離走・格闘技）

筋力と瞬発力を維持するため、タンパク質と脂質をしっかり摂りながら、必要に応じて糖質を補給します。

✅ 朝食（運動前）

• 目玉焼き＋ナッツ＋ココナッツオイル入りコーヒー
• チーズ＋アーモンド＋プロテインシェイク

✅ 運動前の糖質補給（ターゲティッドケトジェニック）

• バナナ＋アーモンドバター
• さつまいも＋プロテイン

✅ 運動後のリカバリー食

• 赤身肉（ステーキ）＋アボカド＋ブロッコリー
• ホエイプロテイン＋ナッツ

③ 階級制競技アスリート（ボクシング・レスリング）

減量とパフォーマンス維持を両立するために、エネルギー供給を考慮しながら、カロリーコントロールをする食事が求められます。

✅ 朝食（運動前）

• ゆで卵＋アボカド＋MCTオイル入り紅茶
• チーズ＋ナッツ＋プロテインシェイク

✅ 運動後のリカバリー食

• 鶏むね肉＋野菜スープ＋オリーブオイル
• サーモン＋味噌汁＋野菜の炒め物

まとめ

糖質制限中のアスリートは、良質な脂質をエネルギー源としながら、高タンパク質の食事を摂取することで、筋肉の維持とパフォーマンス向上を両立することが可能です。

• 脂質（MCTオイル・ナッツ・アボカド）をエネルギー源とする
• 筋肉修復のために高タンパク質（鶏肉・魚・卵）を摂取する
• 競技の種類に応じて糖質を適量摂取し、瞬発力や持久力を調整する

まとめ

糖質制限はアスリートのパフォーマンス向上に役立つ可能性がありますが、その効果は競技の種類やトレーニングの内容によって異なります。適切な方法で糖質制限を取り入れ、持久力や筋力を維持・向上させるためには、栄養バランスの工夫と戦略的なエネルギー補給が必要です。

この記事では、糖質制限がスポーツパフォーマンスに与える影響や、アスリートに適した食事法について詳しく解説しました。最後に、ポイントを整理します。

1. 糖質制限とエネルギー代謝の関係

• 糖質制限中のアスリートは、脂質を主要なエネルギー源として活用する
• 持久系スポーツでは、ケトアダプテーション（脂質代謝の適応）により、長時間安定したパフォーマンスが可能
• 瞬発系スポーツでは、グリコーゲンの活用が重要なため、適度な糖質補給が必要

2. 糖質制限がパフォーマンスに与える影響

メリット

✔ 持久力の向上（脂質代謝の最適化によりエネルギー供給が安定）
✔ インスリン感受性の向上（血糖値の変動が少なく、エネルギー効率が向上）
✔ 体脂肪燃焼の促進（エネルギー源として脂肪を優先的に利用）

デメリット

✔ 瞬発系競技ではパワーの低下の可能性（グリコーゲン不足による影響）
✔ 高強度トレーニングではパフォーマンス低下のリスク（糖質補給が必要な場面あり）
✔ 適応期間（4〜6週間）が必要（ケトアダプテーションの完了まで一時的なパフォーマンス低下がある）

3. 競技別の糖質制限戦略

4. 運動前後の栄養補給戦略

• 運動前：MCTオイル、アボカド、ナッツ、プロテインでエネルギー供給
• 運動中：BCAAやEAAで筋分解を防ぎ、必要なら電解質補給
• 運動後：ホエイプロテイン＋良質な脂質（オリーブオイル・青魚）で筋肉回復

5. 糖質制限中のおすすめ食事

✔ 良質な脂質（MCTオイル・ナッツ・オメガ3）をエネルギー源とする
✔ 筋肉修復のために高タンパク質（鶏肉・魚・卵）を摂取する
✔ 糖質摂取が必要な場合は、運動前後に適量を補給（TKDやCKDを活用）

結論：糖質制限は戦略次第でアスリートの強い味方になる

糖質制限は、適応期間を経て適切に実践すれば、持久力の向上や体脂肪の燃焼に役立つ可能性がある ことがわかりました。しかし、瞬発力や高強度運動を行うアスリートにとっては、必要に応じて適切な糖質補給を行うことが重要です。

✅ 自分の競技に合った糖質制限のタイプを選び、適切な戦略を実践することが成功のカギとなります。