糖質制限ダイエットの基本をおさらい
糖質制限ダイエットは、糖質（炭水化物）の摂取を制限するダイエット方法で、体重管理や健康促進目的で多くの人が実践しているダイエット法です。このダイエットの効果には、体重減少、血糖値の安定化、食欲抑制などがあって、体重減少効果以外の効能も豊富である点が他のダイエット法とは隔絶した特徴と言えます。
糖質制限ダイエットを実践するためには、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質と脂質の摂取を増やすことが重要です。摂取を制限するのは糖質のみであり、糖質の摂取量を減らした分はタンパク質と脂質で補う意識を持つ事を忘れないようにしましょう。
個人の目標や健康状態に合わせて適切な方法を選び、自己管理をしっかりしつつ実践することが重要です。糖質制限ダイエットは一過性の減量手法ではなく、一生涯続けることのできる健康な食生活です。
詳しくはこちらの記事をお読みください。
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糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
メリット
糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで様々な効果が期待されるダイエット法です。主なメリットは体重減少、血糖値改善、生活習慣病の予防・改善、便秘解消、肌の改善、認知機能の改善などがあります。
このダイエット法は体重減少効果が大きく、多くの人が実践しています。また、糖質制限によって血糖値の上昇が抑えられるため、高血糖がもたらす弊害に対して様々な効能が期待できます。その結果として、体重減少だけでなく、健康全般にも良い効果があります。
あげられているメリットのうちで関心の高いものがあれば、積極的に実践してみることをおすすめします。
詳しくはこちらの記事をお読みください。
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デメリット
糖質制限ダイエットのデメリットとしてあげられるものとしては、栄養バランスの崩れ、エネルギー不足、筋肉量の減少、継続困難性、リバウンド、低血糖などが指摘されています。しかし、これらのデメリットは適切な知識と対策を取ることで解決できます。
現実的なデメリットとしては、食事を共にする人と兼ね合いという問題があります。この点については、時には妥協も必要になるでしょう。
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糖質制限ダイエットの準備
糖質制限ダイエットを実践する前に、まずは準備を整える必要があります。
準備の中には物理的な意味での準備もあれば、精神的な意味での準備もあります。どちらの要素も糖質制限ダイエットを成功させるためには非常に重要となりますので、しっかりとした準備を整えてから糖質制限ダイエットを実践しましょう。
目標設定
糖質制限ダイエットを成功させるためには、明確な目標を設定することが大切です。目標を設定して、その目標に向かって取り組むことがモチベーションの維持にも繋がります。
糖質制限ダイエットの目標や目的としては、以下のようなものが想定されます。
- 体重の減少
- 血糖値の低下
- 健康状態の向上
- 生活習慣病の予防や改善
- 認知症の予防や改善
まずは自分にとっての目標や目的を明確にしましょう。
例えば、今よりも体重を１０キロ減らしたい、A1cの数値を１減らしたい、肌のトラブルを改善したい、糖尿病や認知症を予防したいなどです。
糖質制限ダイエットの効能は多岐に渡りますから、当初想定していなかった効果が得られる事も多々あります。しかし、まずは自分が何を望んで糖質制限ダイエットを実践するのかという点は、はっきりとしておいた方が良いでしょう。
食事についての情報を整理する
糖質制限ダイエットを実践する上で最も大切な事は、どの食品にどの程度の糖質が含まれているかを把握することです。こういった情報はネットで仕入れても良いですし、書籍を買って一通り把握するのも良いでしょう。
オススメは、糖質制限の第一人者である医師の江部康二氏が監修している下記の本を一通り読破してから糖質制限ダイエットに臨む事です。
環境を整える
糖質制限ダイエットを行う上での基礎知識を得たら、次は実践できる環境づくりです。一人暮らしであれば食生活の融通が利くので問題ないでしょうが、家族と共に生活している場合には、同居者の協力が必要です。
特に自炊をしていない場合には、料理を担当している人に糖質制限食を作ってもらえる様にお願いする必要があります。この場合、完全に自分だけが特別な食事にしてもらうのは難しいでしょうから、同じおかずを食べながら主食は抜くような事が現実的です。おかずについても、出来るだけ低糖質なものを作ってもらえるように交渉してみましょう。
理想的な状況は、食卓を囲む家族全員で糖質制限を実践する事ですが、それが実現しないまでも、出来るだけ低糖質な食生活をおくれるように環境を整えましょう。
糖質制限ダイエットの実践
準備が整ったら、いよいよ糖質制限ダイエットを実践して行きましょう。やることは簡単、低糖質な食生活を送り、糖質は極力摂取しない様に心掛けるだけです。
しかし、これまでと大きく異なる食生活をおくることは、自分にとっても周囲にとっても少なくないインパクトを与える事になります。糖質制限ダイエットを実践し継続させるためには、心掛けた方が良い事がいくつかありますので、そういった点について紹介します。
徹底的に自分を甘やかす
糖質制限ダイエットを始めたばかりだと、まだ糖質への未練が捨てきれない状態だろうと推察されます。糖質には依存性がありますので、ある意味タバコをやめるときのような禁断症状のような形で、米やパンや麺類などを食べたくなるかもしれません。
そんな糖質の依存性に対抗するためには、徹底的に自分を甘やかす必要があります。糖質の誘惑が気にならないぐらい、タンパク質や脂質メインの美味しい食事を堪能してください。
お肉が好きなら食べたいだけお肉を、お魚が好きなら食べたいだけお魚を、お酒が好きなら蒸留酒を好きなだけ堪能しましょう。もちろん好きなだけとは言っても、財布の中身や健康状態と相談しつつ、それが許す範囲内での話ですが。
糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質制限食を思う存分楽しむ事が大切です。そのためには、多少の出費は大目にみるぐらいの余裕は持っておきたいところです。
最初はしっかり制限
糖質制限ダイエットを実践しはじめてから食生活としても板についた頃のスタンスとしては、しばらくは厳密に糖質制限ダイエットを実践することを強くオススメします。
先述のとおり糖質には依存性がありますので、糖質制限ダイエットを開始して間もない頃は、糖質依存状態から抜け出すまでは元の食生活に引き戻されやすい状態にあります。ですから、最初の頃は出来るだけ厳格に糖質制限ダイエットを実践して、その状態が普通になるようにしていく事が必要です。
糖質制限がしっかりと身に付きさえすれば、自分の裁量や周囲との関係性を考えて糖質の制限度合いを緩和しても問題ありません。しかし最初のころはできるだけ明確な意思を持って、厳格に糖質制限ダイエットに向き合う事が必要となるでしょう。
体重測定などはモチベーション維持を意識して
体重の減少を目的として糖質制限ダイエットを行う人へのアドバイスとして、体重計に乗るスパンは自分の性格などと相談しながら決める事を提案します。
糖質制限ダイエットは、他のダイエット法と比較しても減量効果を実感しやすいダイエット法ですが、とは言え一日ごとの変化は僅かです。体重測定を毎日行った場合、印象的な推移を見て取ることは出来ない可能性が高いでしょう。これを週に一回の測定にすれば、恐らくは数値的にも目に見えた変化を実感しやすくなると思います。
どちらを選択するかは、どちらを選択した方がモチベーションの維持に効果的かという視点で決めてください。少しの変化であっても毎日確認した方がやる気に繋がると思えば、毎日体重計に乗れば良いです。まとまった成果を見た方がやる気に繋がると思うなら、一週間程度は空けて体重計に乗るようにすると良いでしょう。
どちらが正解という事はありません。あえていうなら、ご自身のモチベーション維持に効果的である方が、あなたにとっての正解です。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットを実践する上で、ここだけは注意した方が良い点について説明します。糖質制限ダイエットは効果を実感しやすく、心身へのリスクも低い大変優秀なダイエット法ですが、実践方法を誤ると望ましくない結果が待ち受けている事も有り得ます。体の問題と心の問題、両方について注意すべき点をあげてみます。
体調が悪いようなら様子を見る
糖質制限ダイエットは基本的には安全なダイエット方法ですが、ダイエット開始直後については、人によっては体調の不調をうったえる人もいます。
一番の理由は、これまでは糖質を多量に摂取しており、糖質をエネルギー源とした代謝が活性化していた状態から、脂質をエネルギーとして活用できる代謝への切り替えに多少の時間がかかる点があげられます。
その他の要因としては、糖質の摂取を制限した分だけタンパク質や脂質を摂取する必要がある事を失念していて、結果的にエネルギー不足に陥っているケースもあります。その場合はタンパク質や脂質を積極的に摂取する事で体調不良が解消される可能性が高いでしょう。
一気に摂取する糖質量を制限した結果として体調不良をきたした場合には、糖質の制限具合を緩和してみる事をオススメします。一週間ほど緩やかな糖質制限で様子を見て、それでも体調に違和感を覚えるようなら、一度糖質制限ダイエットを中止してみる事も検討すべきでしょう。
人間関係を優先する
すこし前の項目で、糖質制限ダイエットを開始してしばらくは、厳格な糖質制限を実践すべきとの話をしました。その話と矛盾するように感じるかも知れませんが、糖質制限ダイエットを実践する上でも、やはり最も重要視するべきなのは周囲の人間関係です。
自分で出来る範囲内で厳格な糖質制限ダイエットを実践する事は大切ですが、その結果として周囲の人との関係性を壊してしまうのは全くオススメできません。
家族にしろ友人にしろ、あるいは会社での付き合いにしろ、まずはそういった相手方との関係性を優先しつつ、糖質制限ダイエットに勤しんでもらえればと願います。
「糖質制限ダイエット初めてのやり方」まとめ
糖質制限ダイエットを始める上で必要な知識や準備について、順を追って説明しました。
- 糖質制限ダイエットの基本をおさらい
- 糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
- 糖質制限ダイエットの準備
- 糖質制限ダイエットの実践
- 糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットを実践するにあたって、まずは基本をおさらいする必要があります。糖質制限ダイエットとはどのようなものかという点について、あらためて確認してください。
また、糖質制限ダイエットのメリットはなにか、デメリットとされているものは本当にデメリットなのかといった事についても、再度確認しましょう。
基本的な知識を身に付けたら、いよいよ糖質制限ダイエットを実践するための準備に入ります。
自分が糖質制限ダイエットを実践する目的は何か、どのような目標を立ててそれに向かって行こうとしているのかを改めて整理しましょう。
そして糖質制限ダイエットを行う上で最も重要となる、食品に含まれる糖質量に関する情報を入手します。これにはネット情報を活用しても良いですが、出来る事なら糖質制限の第一人者である江部康二医師が監修している書籍を一読して、糖質制限に関する包括的な知識を得る事をオススメします。
さらには糖質制限を実践できる環境づくりに着手しましょう。特に同居の家族がいる場合については、その家族に対して糖質制限ダイエットに協力してくれるようにお願いする事が、このダイエットを成功させるためには必要不可欠となるでしょう。
準備が整ったら、いよいよ糖質制限ダイエットを実践しましょう。
まずは徹底的に自分を甘やかす事が大切です。甘やかすといっても糖質制限については厳格に行ってください。甘やかすのは糖質摂取以外の面です。これまでのように糖質をお腹一杯食べる事が出来ない事に寂しさを感じる事がないように、低糖質な大好物を自分自身に大盤振る舞いしてください。何よりもモチベーションの維持が大切ですから、体重測定のタイミングなども、モチベーションが最も保てるタイミングを選択してください。
糖質制限ダイエットは心身共に負担の少ない安全なダイエット法ですが、それでも一応の注意点はあります。体調が悪いと判断したら一旦中止するのも良いでしょう。また、厳格な糖質制限のために人間関係を犠牲にするような事がないように、あくまでも周りとの関係性を優先した上で糖質制限ダイエットを実践してもらえたらと思います。
